Por:
Yeimy Jiménez
Milenium Group
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- La nutricionista Fabiana Cremer revela algunas claves de la nutrición deportiva: desde qué comer antes, durante y después del entrenamiento, cómo prevenir lesiones y qué alimentos favorecen la recuperación, hasta el papel esencial de los electrolitos para mantener el rendimiento.
La relación entre deporte y nutrición está rodeada de mitos que, en muchos casos, terminan afectando el rendimiento y la salud de los atletas. Desde quienes eliminan los carbohidratos de su alimentación hasta los que creen que tomar bebidas energéticas mejora automáticamente el desempeño, la realidad es que una alimentación adecuada sigue siendo uno de los factores clave para alcanzar metas deportivas, prevenir lesiones y apoyar una recuperación más rápida.
La nutricionista Fabiana Cremer, integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, explica que no existe una alimentación universal para deportistas, sino planes adaptados a variables como la edad, el sexo, el tipo de actividad física y los objetivos. “El error más común es creer que hay fórmulas mágicas. Lo cierto es que el rendimiento se construye con constancia, entrenamiento y un plan de nutrición adecuado para cada persona”, asegura.
1. ¿Alimentación perfecta? No existe.
No hay un único modelo de alimentación que garantice resultados. La clave está en personalizarla. “Un deportista no necesita lo mismo en cada etapa del año. Sus requerimientos cambian en función de los entrenamientos, las competencias y hasta el clima. Por eso, hablar de una alimentación perfecta es un mito: lo que necesitamos es flexibilidad y balance”, explica Cremer.
2. Comer carbohidratos, ¿sí o no?
Lejos de ser enemigos, los carbohidratos son la principal fuente de energía para la práctica deportiva. Lo recomendable es optar por carbohidratos complejos (avena, arroz integral, papa, plátano, quinoa), que liberan energía de manera sostenida. Eliminar este grupo puede provocar fatiga y un impacto negativo en el rendimiento y la recuperación.
Inclusive, aprovechar los carbohidratos dentro las bebidas hidratantes será importante antes, durante y después del ejercicio físico, tanto para el rendimiento como para la recuperación del glucógeno muscular.
3. Proteínas: ¿huevo o no huevo?
El huevo es considerado un alimento fuente de proteína de alto valor biológico y un alimento clave en la alimentación de un deportista. Lo recomendable es consumir de 1 a 2 unidades al día, combinadas con otras fuentes de proteína como pescado graso, pollo (sin piel ni grasa visible), soya o proteína en polvo de alta calidad.
4. ¿Qué tanto influyen la edad, el sexo o el deporte practicado?
Las necesidades nutricionales cambian en cada etapa de la vida. En hombres jóvenes suele priorizarse la masa muscular; en mujeres en la perimenopausia, el equilibrio hormonal y la salud ósea; en adultos mayores, la prevención de pérdida de fuerza.
En cuanto al tipo de actividad, “un ciclista, un futbolista o un nadador no pueden comer lo mismo, aunque todos entrenen a diario. Cada disciplina exige un plan nutricional específico”, apunta la especialista.
5. Nutrición antes, durante y después del entrenamiento
- Antes: Se recomienda una comida ligera con carbohidratos de fácil digestión y proteína, entre 1 y 2 horas antes de la práctica, e hidratarse bien. Ejemplo: yogurt con fruta y avena, o una tostada integral con huevo y agua o bebidas deportivas.
- Durante: En entrenamientos de más de una hora, es clave mantener la hidratación con agua y electrolitos para prevenir la fatiga y sostener el rendimiento. También pueden incluirse snacks ligeros como frutas o geles energéticos según la intensidad del esfuerzo.
- Después: La recuperación es fundamental. La hidratación con electrolitos también es vital para reponer las pérdidas a través del sudor. Además, luego de la actividad se debe consumir proteína (para reparar los músculos) y carbohidratos (para reponer energía). Herbalife24 Rebuild Strength, por ejemplo, combina carbohidratos y 25 g de proteína leche y suero de leche por porción para favorecer el crecimiento y recuperación de la masa muscular tras el entrenamiento muscular. Su fórmula incluye vitaminas antioxidantes C y E, vitaminas del complejo B para apoyar el metabolismo energético, electrolitos para contribuir a reponer las pérdidas y hierro para apoyar a la producción de glóbulos rojos. De esta forma, es un producto que contribuye a la recuperación integral de deportistas y personas activas.
6. Bebidas energéticas o refrescantes, ¿son recomendables?
Las bebidas energéticas con cafeína (2-3 mg/kg (~200 mg)) pueden brindar un impulso que puede resultar positivo para el rendimiento deportivo. Por otro lado, las bebidas con electrolitos y carbohidratos también son aliadas para mantener la hidratación y el rendimiento en entrenamiento prolongados (>1h), “Durante entrenamientos de alta intensidad, los electrolitos son esenciales para reponer los perdidos en el sudor. Además, el consumo de bebidas con carbohidratos y electrolitos favorece la absorción intestinal de líquidos durante el ejercicio en comparación con el agua sola, lo que contribuye a la hidratación. Por otro lado, el sodio estimula la sed, mejora la palatabilidad y la retención de líquidos. Por último, los carbohidratos contribuyen a mantener la energía durante el entrenamiento.”, aclara Cremer.
7. Nutrición para ganar masa muscular sin descuidar el rendimiento
No basta con hacer un consumo adecuado y suficiente de proteína; se requiere un plan balanceado que incluya carbohidratos y grasas para aporte de energía, entrenamiento de fuerza y recuperación adecuada. El exceso de proteína sin carbohidratos y grasas saludables no se traduce en más músculo, sino en un mayor desgaste.
8. ¿Qué debe comer un deportista, en qué cantidad y con qué frecuencia?
Un atleta puede necesitar de 4 a 6 comidas distribuidas al día, que incluyan proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. El horario y la cantidad dependen de la intensidad del entrenamiento, Incluso se pudiera entrenar al cuerpo en todas las circunstancias, con comida previa a entrenar, y también en ayunas, porque es la mejor forma de probar y entrenar al cuerpo para que esté preparado para todo, más aun en caso que el deporte sea de largas distancias. “Más que comer mucho o poco, lo importante es comer bien y de forma programada. Saltarse una comida puede ser tan perjudicial como excederse en calorías vacías”, enfatiza la nutricionista.
Desmitificar la nutrición deportiva es esencial para que atletas y aficionados comprendan que comer bien no es un obstáculo, sino el mayor aliado del rendimiento. Planificar, hidratarse con bebidas deportivas, consumir proteínas de calidad y mantener un balance de nutrientes son pasos claves para alcanzar metas deportivas de forma segura y sostenible. Una alimentación consciente y adaptada puede marcar la diferencia para rendir al máximo. No se trata de seguir reglas rígidas, sino de entender lo que el cuerpo necesita en cada momento”, concluye la nutricionista.
